Les protéines font partie des macronutriments essentiels pour notre corps. Elles ont un rôle constructeur (réparer et construire nos cellules et nos muscles) ainsi que rassasiant. En effet, avoir suffisamment de protéines nous permet d'atteindre plus facilement notre satiété et d'avoir une glycémie stable entre les repas. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il est essentiel d'accumuler des sources variées de protéines tout au long de la journée pour répondre aux besoins de notre corps.
Ingrédients (pour 1 bol)
2 poignées de légumes verts feuillus (épinards, kale, roquette)
100 g de légumes colorés (carottes râpées, poivrons rouges, betteraves)
50g sec ou 120 g cuit de quinoa
80 g d’edamame (fèves de soja)
1 œuf
1 cuillère à soupe de graines de courge
1 cuillère à soupe de graines de tournesol
Vinaigrette maison (huile d'olive, jus de citron, moutarde, sel, poivre)
Préparation
Préparer les légumes : Rincer et couper les légumes colorés en petits morceaux ou râpez-les.
Les cuissons : Faire cuire le quinoa 15 min à feu doux dans 1,5 X son volume d'eau. Faire bouillir l'edamame dans de l'eau salée pendant 3 à 5 minutes, puis égoutter. Faire cuire l'œuf dans l'eau bouillante pendant 6 minutes pour obtenir un œuf mollet, ou 10 minutes pour un œuf dur. Laisser refroidir puis écaler.
Monter le bol : Dans un grand bol, disposez les légumes verts, le quinoa, les légumes colorés, et l’edamame. Coupez l'œuf en deux et placez-le au centre. Saupoudrez de graines de courge et de tournesol.
Assaisonner : Arrosez de vinaigrette maison au goût. Mélangez légèrement et servez.
Valeur en Protéines par Ingrédient
Quinoa : environ 9 g de protéines pour 120 g cuit
Edamame : environ 9 g de protéines pour 80 g
Œuf : environ 7 g de protéines pour 1 œuf
Graines de courge : environ 2 g de protéines pour 1 cuillère à soupe
Graines de tournesol : environ 2 g de protéines pour 1 cuillère à soupe
Légumes : environ 2 g de protéines pour 100g
Total des protéines : 30 g de protéines par bol
Astuces
Variez vos légumes : Ajoutez des brocolis, du chou-fleur rôti ou des courgettes grillées pour encore plus de diversité nutritionnelle.
Boostez vos protéines : Ajoutez une protéine animale si cela fait partie de votre alimentation, du tofu mariné ou des pois chiches rôtis pour augmenter encore la teneur en protéines.
Préparez à l'avance : Cuisinez votre quinoa et vos légumes à l'avance pour gagner du temps. Vous pouvez également préparer votre vinaigrette maison en grande quantité et la conserver au réfrigérateur pour une utilisation rapide.
Varier les féculents : Remplacez le quinoa par du riz complet, de l'épeautre ou du boulgour pour varier les sources de glucides complexes.
Messages Clés
Accumuler des sources variées de protéines dans votre assiette est la clé pour atteindre vos besoins journaliers en protéines. En combinant des légumes, des graines, des céréales et des protéines animales ou végétales, vous optimisez votre apport nutritionnel de manière simple et savoureuse. Misez sur la diversité et profitez de chaque repas pour apporter à votre corps tous les nutriments dont il a besoin !
Bon appétit !
Comments